Für viele Läufer ist der Wunsch, einen Marathonlauf zu schaffen, eine persönliche Herausforderung. Vielleicht wollen Sie Ihre Grenzen testen oder beweisen, dass Sie die Strecke bewältigen können. Vielleicht hat Sie ein Freund dazu überredet. Vielleicht wollen Sie einfach abnehmen. Was auch immer der Grund ist, bleiben Sie dabei und erinnern Sie sich in den kommenden Monaten oft daran. Eine Vorbereitung für Marathonlauf ist also ein langer und kontinuierlicher Prozess und kein Lauf auf kurze Distanz.

Seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst

Ein 30-km-Marathonlauf birgt ein viel höheres Verletzungsrisiko für die Gesundheit und für Körper als ein täglicher Lauf. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach einem bestimmten Laufplan trainieren.

Verzichten Sie bei Ihrer Vorbereitung nie auf „Ruhetage“

Ruhetage bedeuten kein Laufen. Sie ermöglichen es den Muskeln, sich von einem anstrengenden Training zu erholen und beugen mentalem Burnout vor. Machen Sie an den Tagen was Entspanntes, lesen Sie ein Buch oder genießen Sie Zocken in einem  20Bet Beste casino, wenn Sie das gerne machen. 

Wenn Sie es allerdings nicht abwarten können, an den Ruhetagen aktiv zu werden, sollten Sie etwas anderes als Laufen unternehmen. Ein entspannter Spaziergang oder eine schöne Wanderung, Yogastunde oder Radfahren würden sich ideal für so einen aktiven Ruhetag eignen. Wichtig ist es, dass man  an solchen Tagen allerdings nicht so intensiv wie an anderen Tagen trainiert.  Es ist ratsam, zwei oder drei Wochen vor einem Marathon die Gesamtkilometerzahl und den Schwierigkeitsgrad des Laufes erheblich zu reduzieren.

Fangen Sie mit der Vorbereitung früh an

Die gängige Empfehlung lautet, dass Marathon-Neulinge mindestens ein Jahr lang einen konstanten Grundkilometerlauf absolvieren sollten, bevor sie mit einem Marathontrainingsprogramm beginnen. Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen ist eine zu frühe und zu schnelle Steigerung der wöchentlichen Laufleistung. Unterschätzen Sie also nicht, wie wichtig es ist, regelmäßig mindestens 30 Kilometer pro Woche zu laufen, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen. 

Laufen Sie am Anfang nur kürzere Strecken  und bereiten Sie sich so kontinuierlich auf Ihren ersten Marathon vor.  Schaut man sich die meisten Marathontrainingspläne an, dauern die so zwischen 15 und 20 Wochen. 

Denken Sie an Trinken während des Marathonlaufes

Bei fast allen Marathons gibt es Wasser- und Versorgungsstationen entlang der Strecke. Wenn Sie vorhaben, am Tag des Rennens Wasser mit sich zu führen, kaufen Sie sich im Voraus einen Trinkrucksack oder Trinkgürtel und gewöhnen Sie sich daran, damit zu laufen. 

Während des Trainings werden Sie natürlich viele Langstreckenläufe ohne die Hilfe eines Medizinkoffers absolvieren. Tragen Sie Ihr eigenes Wasser mit einem Trinkrucksack, einem Gürtel oder tragbaren Flaschen bei sich.

Machen Sie lange Läufe in einer kurzen Schleife, damit Sie unterwegs an einem Ort Wasser deponieren können und verstecken Sie Wasserflaschen über Nacht oder morgens vor dem Lauf auf dem Weg.

Vor dem Marathonlauf

Ein paar Tage vor dem Marathon sollten Sie besonders viel Wert auf Ihre Gesundheit legen. Achten Sie ein paar Tage vor einem Marathon auf Ihren Wasserhaushalt. Trinken Sie am Abend vor dem Rennen ein großes Glas Wasser, bevor Sie zu Bett gehen. Trinken Sie morgen früh noch einmal. Und gönnen Sie sich einige Stunden vor dem Start des Marathonlaufes ein einfaches, kohlenhydratreiches Frühstück.

Tragen Sie auch etwas Vaseline auf alle Stellen auf, die zu Scheuerstellen neigen. Begeben Sie sich frühzeitig zur Startlinie und stellen Sie sich ggf. 30-40 Minuten vor der offiziellen Startzeit an. Die Warteschlangen können lang sein. Vergessen Sie es auch nicht, dass diei Temperaturen im Laufe des Laufes steigen können. Daher sollten Sie sich nicht zu warm anziehen. Wenn Ihnen am Start sehr kalt ist, ziehen Sie einen großen Beutel über Ihre Kleidung, um sich vor dem Start aufzuwärmen.

Tipps für den wichtigen Tag

Probieren Sie am Tag des Rennens nichts Neues aus - keine neuen Turnschuhe, keine neuen Shorts und kein neues T-Shirt. Trinken Sie nicht drei Tassen Kaffee, wenn Sie normalerweise nur eine trinken. Bei langen Marathonläufen sollten Sie Ihre Kleidung, Ausrüstung und Tankstrategien optimal an Laufdistanz anpassen. 

Ist der Marathonlauf schon vorbei, sollten Sie mindestens eine Woche Pause einlegen, bevor Sie wieder wie früher laufen werden. Schlafen Sie genug und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und Ihr Immunsystem, das unmittelbar nach dem Marathon anfälliger für die Krankheiten sein wird. Und wichtig ist es, positiv zu denken. Sie haben einen wichtigen Tag bereits hinter sich.