Traumkörper zum Sommer – Wie Sie Ihr Ziel erreichen
Traumkörper zum Sommer – Wie Sie Ihr Ziel erreichen
Der durchwachsene April ist vorbei, während nun die Temperaturen im Mai deutlich ansteigen. Es ist endlich soweit, der Sommer steht endlich vor der Tür, während viele bereits ihren Standurlaub fest eingeplant oder gar gebucht haben. Doch die vergangenen beiden Jahre hinterließen bei vielen Menschen die Spuren am Körper, denn aufgrund der Corona-Pandemie kam es über längere Zeit immer wieder zu Einschränkungen, was Fitness-Studios und Sportvereine anging. Derzeit hat sich die Situation allerdings drastisch verbessert, weshalb die Leute sich nun auf ihren wohl verdienten Sommerurlaub freuen können.
Für Viele allerdings bedeutet dies nun Panik, denn sie sind der Meinung, dass sie einige Pfunde zu viel auf den Rippen haben. Folglich planen die meisten nun eine Diät bis hin zum Sommerurlaub, um am Strand eine gute Figur abzugeben. Das Glücksspiel mit der Ernährung nimmt nun ein Ende, denn nun muss ein konkreter Plan zur Umsetzung her. Im Gegensatz zum Glücksspiel gibt es keinen Online Casino Bonus ohne Einzahlung, da selbst täglich mit Schweiß und Disziplin in der Ernährung eingezahlt werden muss. Nichtsdestotrotz kann die Gewichtsabnahme schnell funktionieren, wenn die wichtigsten Tipps beachtet werden.
Die Fett-Abnahme – Kein Abnehmen ohne ein Kalorien-Defizit
Wer nun plant, einige Pfunde an Fett zu verlieren, der sollte sich erst einmal mit den Basics des Abnehmens beschäftigen. Hierbei gilt ein leitender Grundsatz – Fettabbau durch Kalorien-Defizit. Aus diesem Grund muss erst einmal bestimmt werden, wie hoch der eigene Grundumsatz und der allgemeine Kalorien-Tagesverbrauch ausfallen. Hierfür gibt es genügend gute Online-Kalorienrechner, welche bereits einen sehr guten Richtwert liefern. Allerdings gilt es hier zu bedenken, dass jeder Mensch individuell ist und das angezeigte Ergebnis selbstverständlich variieren kann.
Der Kalorienverbrauch einer Person setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und den Aktivitätskalorien. Hierbei ist der Grundumsatz der Kalorienverbrauch pro 24 Stunden, wenn man selbst nur herumliegen würde. Diese Kalorien benötigt der Körper, um diverse biochemische Funktionen voranzutreiben und so zu leben, wie wir es kennen. Die Aktivitätskalorien können sich nun von Person zu Person drastisch unterscheiden. Generell hat jemand der auf dem Bau arbeitet einen deutlich höheren Aktivitätsumsatz, als jemand der 8 Stunden am Tag im Büro sitzend vor dem PC verbringt. Eine Uhr mit Kalorienzählfunktion kann hierbei bereits einen deutlich besseren Überblick verschaffen, auch wenn die Kalorien je nach Modell und Marke leicht vom reellen Umsatz abweichen. Nichtsdestotrotz gibt das Ganze einen guten Richtwert, während die Zahl vor Augen die intrinsische Motivation nochmals deutlich steigert.
Um nun erfolgreich in ein Kalorien-Defizit zu kommen, sollten zu Beginn die Kalorien per App gezählt werden. Somit verschafft man sich selbst einen Überblick über die Energiedichte und die Makronährstoffverteilung diverser Nahrungsmittel, um das Ganze später frei ohne Kalorientracking praktizieren zu können.
Die besten Tipps und Tricks für einen höheren Kalorienverbrauch
Für viele stellt sich nun die Frage, wie sie die Diät am effektivsten gestalten können. Selbstverständlich darf hier der regelmäßige Sport nicht fehlen, um die eigene Muskulatur zu stimulieren oder gar zum Wachstum anzuregen. Hierfür wird allerdings schweres Krafttraining benötigt, denn andernfalls ist es nicht möglich, in einem Kaloriendefizit nebenbei Muskulatur aufzubauen. Handelt es sich allerdings um einen Anfänger, der noch nicht viel Zeit in seinen Körper investiert hat, so gilt der Muskelaufbau bei zeitgleichem Fettabbau als möglich. Dies nennt sich im Volksmund Body Recomposition, was für Anfänger sehr gut geeignet ist.
Des Weiteren gilt es als ratsam, Cardio (Ausdauertraining) in den wöchentlichen Trainingsplan mit einzubauen. Hierbei sollte das Cardio selbst allerdings nicht zu intensiv ausgeführt werden, da hier die körperliche Regeneration stark beeinflusst werden würde. Der Fokus sollte auf schwerem Krafttraining liegen, während per Ausdauertraining in milder Ausführung die Aktivitätskalorien weiter erhöhen soll.
Kalorienverbrach einfach im Alltag erhöhen
Die Alltagskalorien zu erhöhen könnte sich für viele Menschen als GameChanger in der Diät herausstellen. Hierbei gilt es, über den Tag verteilt, bei verschiedensten Aktivitäten, zusätzliche Bewegung hinzubekommen. Aus diesem Grund kann es sich bereits als hilfreich erweisen, neue Gewohnheiten in den Alltag einzubauen. Statt im eigenen Dorf für wenige hundert Meter umherzufahren, hilft ein Spaziergang an der frischen Luft bereits deutlich. Beim Einkaufen kann beispielsweise immer der vom Eingang am weitesten entfernte Parkplatz gewählt werden, um zusätzliche Schritte in den Alltag zu bekommen. Auf den ersten Blick klingt das Ganze zwar nicht nach viel, doch ist es nur eine Angewohnheit pro Tag. Mehrere kleine Angewohnheiten pro Tag ergeben über einen längeren Zeitraum eine große Veränderung.
Des Weiteren somit der gesamte Kalorienumsatz noch oben getrieben, während die eigene Regeneration nicht benachteiligt wird und das Hungerempfinden nicht aufgrund einer starken Belastung ansteigt.
10.000 Schritt pro Tag ein guter Richtwert
Sich täglich keine Ziele zu setzen, welche regelmäßig erreicht werden, garantiert nicht nur den Erfolg, sondern steigert zusätzlich die Motivation. Außerdem gelten sie als perfekt, denn sie liefern eine Menge Aktivitätskalorien, während sich die wahrgenommene Erschöpfung nicht verändert und die Regeneration nicht negativ beeinflusst. Somit steht dem Traumkörper bis zum Sommer nichts mehr im Weg.
Ernährungsumstellung – der Diät-Plan, um den Traumkörper zu erreichen
Nachdem nun die wichtigsten Dinge in Sachen Aktivität und Sport bekannt sind, gilt es nur noch die Grundlagen der Ernährung zu verinnerlichen. Hierbei ist es wichtig darauf zu achten, täglich genügend Protein hinzuzuführen. Folge dessen sollte man im Falle einer Diät am Tag mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Das Kaloriendefizit kann unterschiedlich groß ausfallen, sollte allerdings 1000 Kcal pro Tag nicht übersteigen. Frauen hingegen müssen sogar ein deutlich geringeres Defizit fahren, da es ansonsten zu hormonellen Problemen kommen kann. Dies ist allerdings nur bei harten Diäten der Fall. Prinzipiell gilt es im Vorfeld, sich beim behandelnden Hausarzt zu erkundigen und das Vorhaben abzusprechen. Die eigene Gesundheit geht nämlich immer vor.